Comment faire manger des fruits et légumes aux enfants

Dans cette section :

• Donnez l'exemple !
• Soyez patients et rusés
• Faites participer les enfants
• Profitez des collations
• Servez des desserts… aux fruits
• Quelques suggestions pour un menu familial ensoleillé
• Autres recettes et astuces
• Liens utiles

1. Donnez l’exemple !

Comme parents, vous êtes des modèles pour vos enfants. Ils imitent vos bons comme vos mauvais coups, d’où l’importance d’adopter de saines habitudes de vie. Et comme les comportements acquis durant l’enfance se maintiennent avec les années, transmettez-leur dès le plus jeune âge le goût de manger sainement. En famille, prenez plaisir à découvrir et cuisiner une panoplie d’aliments nutritifs comme des fruits et des légumes colorés.

Pensez-y à chaque repas : Le meilleur truc pour cumuler des portions de fruits et de légumes est d’en intégrer à chaque repas et de compléter aux collations. Frais ou surgelés, en potages ou en salades, crus ou cuits, en purées ou en sautés… toutes les façons sont bonnes pour manger des fruits et légumes.

Pour le petit-déjeuner, ajoutez des morceaux de fruits frais, séchés ou en conserve sur les céréales, le gruau, le bol de fromage cottage, les crêpes ou les gaufres. Pour le brunch du week-end, récupérez vos légumes pour concocter de savoureuses omelettes. Et pour jazzer le bagel au fromage à la crème, ajoutez-y des tranches de fraises, de poire ou de pêche… grands et petits seront ravis ! ;

Prenez l’habitude de débuter les repas par une soupe, une salade ou quelques crudités ; Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou augmentez la grosseur des portions que vous consommez déjà. Bonifiez vos recettes en doublant la quantité de légumes demandée (ex. : sauces, mijotés, pains de viande, ragoûts, pâtes). Terminez les repas en beauté (voir nos idées Servez des desserts … aux fruits)

2. Soyez patients et rusés

Saviez-vous que les enfants ont parfois besoin d’être exposés de 5 à 10 fois à un nouvel aliment avant de l’accepter ? L’important, c’est de ne pas forcer les enfants à manger des aliments qu’ils n’apprécient pas afin d’éviter le développement d’une relation malsaine avec la nourriture. Rappelez-vous : les goûts changent et la curiosité se développe avec l’âge ! Comme parents, vous êtes responsables de la « qualité » des aliments servis et non de la « quantité » consommée. Il est important de respecter l’appétit de vos enfants.

Préférez les petites portions : En règle générale, les enfants acceptent plus facilement de petites portions de plusieurs légumes plutôt qu'une grosse portion d'un seul légume. Ainsi, essayez de servir au moins 2 légumes différents par repas, idéalement de forme et de couleur différentes : vert, rouge, orange… bâtonnets, fleurons, tranches ou cubes.

Variez les présentations : Comme les tout-petits s’habituent tranquillement à la saveur et à la texture d’un nouvel aliment, présentez-le différemment. Par exemple, pour des fleurons de brocoli, essayez : nature, nappés de fromage, en potage, dans un sauté ou encore, accompagnés d’une trempette. Et pour attirer l’attention, faites des présentations amusantes. Par exemple, des cheveux (mini maïs), des yeux (champignons tranchés), un nez (olive) et une bouche (lanière de poivron) sur une mini pizza.

Faites-le ménage dans votre cuisine ! Tout comme les adultes, les enfants ont tendance à manger ce qui est à la portée de la main. Gardez les fruits et les légumes bien à la vue et dans un endroit facile d’accès (ex. : panier de fruits sur le comptoir de la cuisine, crudités préparés dans le frigo, jus de légumes et coupes de fruits dans le garde-manger). Rangez les biscuits, les croustilles et les bonbons… ou encore, évitez d’en acheter régulièrement !.

Ajoutez une touche sucrée : Pour que les légumes cuits deviennent les amis de vos enfants, mélangez-les tout simplement avec du miel chaud : carottes, brocoli, haricots, courgettes, poivron, etc.

Concoctez des smoothies : Comme les enfants aiment les boissons, concoctez des smoothies pour le petit-déjeuner ou la collation. Combinez au mélangeur du lait ou de la boisson de soya enrichie, du yogourt et des fruits surgelés. Au goût, ajoutez un jus de fruits exotiques (ex. : litchi, papaye, goyave). Pour une version « dessert », remplacez tout simplement le yogourt par une boule de crème glacée !

Servez-leur ce qu’ils aiment : Quel enfant n’aime pas la pizza ? Garnissez votre pizza maison avec une variété de légumes tels que lanières de courgette ou de poivron, carottes rapées, tranches de champignons ou de tomate fraîche, etc. Ajoutez une source de protéines (ex. : jambon, thon, poulet, crevettes) puis recouvrez le tout de fromage râpé et le tour est joué ! Au goût, ajoutez-y des fruits comme des morceaux d’ananas ou d’avocat.

Jouez à la cachette ! Pour les plus difficiles, vous pouvez « camoufler » les légumes dans certains plats même si ce n’est pas la solution idéale ! Réduits en purée, ils peuvent être ajoutés à la sauce à spaghetti, au macaroni, au chili ou encore, à un pain de viande.

3. Faites participer les enfants

En participant à la préparation des aliments, les enfants seront plus portés à goûter. Par exemple, impliquez-les dans l’élaboration du menu de la semaine, amenez-les au marché ou encore, faites la cuisine avec eux. Selon leur âge, demandez leur de sortir les aliments du frigo et de bien les laver, de couper la salade, de mesurer les quantités requises pour votre recette, de brasser la soupe, etc. En plus de leur enseigner quelques notions culinaires, vous partagerez avec eux de beaux moments.

Amusez-vous avec un défi familial : Pour motiver les enfants à manger plus de fruits et de légumes chaque jour, faites-en un défi quotidien familial ! Sur une feuille aimantée au frigo, affichez-y le nom de chacun des membres de la famille et chaque fois qu’une portion est consommée (consultez notre fiche portions), une étoile est attribuée. Le but est d’atteindre le plus d’étoiles possible et ultimement, atteindre les objectifs du Guide alimentaire canadien.

Une fois les portions quotidiennes consommées, optez pour le défi des couleurs. Cette fois-ci, chaque membre de la famille doit consommer les cinq groupes couleurs (rouge, vert, bleu-violet, jaune-orangé, blanc) de fruits et légumes chaque jour afin d’aller chercher le maximum d’éléments nutritifs.

Laissez les enfants se servir eux-mêmes : Lorsque les enfants sont un peu plus vieux ou adolescents, abstenez-vous de préparer vous-même leur assiette. Optez pour le style « self-service » : déposez les plats de légumes (ex. : purée de pomme de terre, salade, légumes sautés) sur la table. Les enfants pourront se servir eux-mêmes et avoir le sentiment d’être plus autonomes.

4. Profitez des collations

Proposez aux enfants des fruits et des légumes lorsqu’ils ont faim : quand ils arrivent de l’école ou d’une activité sportive, par exemple. Les fruits et les légumes se servent très bien en collations, seuls ou combinés à d’autres aliments : fruits frais et yogourt, fèves de soya grillées et jus de légumes, fruits séchées et cubes de fromage, compote de fruits et amandes, fromage cottage et fruits frais (ex. cubes de melon, raisin, bleuets), etc.

Préparez des trempettes : Les enfants adorent faire trempette ! Accompagnez leurs crudités d’une trempette à base de yogourt, de hummous ou d’une vinaigrette crémeuse (ex. aux concombres). Vous pouvez aussi combiner une quantité égale de mayonnaise légère et de yogourt nature à 2% m.g., puis aromatiser au choix de : • pesto • ketchup et persil • cari et miel • salsa • moutarde de Dijon et sirop d’érable. Et pour ne jamais être pris au dépourvu, préparez à l’avance quelques crudités dès votre retour du supermarché (ex. : fleurons de brocoli et de chou-fleur, bâtonnets de panais ou de fenouil, haricots verts ou pois mange-tout.

Les fruits aiment également les trempettes : yogourts, fromages frais et poudings se marient à merveille avec le melon, la banane, les petits fruits, les agrumes, les fruits à noyaux, alouettes ! Pour une touche sucrée, ajoutez une confiture, du miel ou du sirop d’érable au yogourt nature.

Servez les légumes crus plus souvent : Vos enfants refusent de manger des légumes ? Servez-les crus plus souvent. La plupart des enfants les préfèrent de cette façon. Et si les trempettes peuvent aider vos enfants à manger des légumes, n’hésitez pas à en servir.

Congelez les raisins : Voilà une collation savoureuse et vite préparée. Étalez des raisins sans pépin sur une plaque à biscuits et congelez au minimum 2 heures. Rafraîchissants, ils sont parfaits pour la collation ou le dessert. Assurez-vous toutefois que vos enfants sont en âge de consommer des raisins entiers.

Pelez, coupez, tranchez… : Comme les enfants aiment manger avec leurs mains, parez les fruits et les légumes aussi souvent que possible, surtout pour les plus jeunes : orange pelée et en quartiers, melon en cubes, pomme en morceaux, brocoli en petits fleurons, etc.

5. Servez des desserts… aux fruits

Pour combiner plaisir et santé, préparez des desserts à base de fruits. Le tout n’a pas besoin d’être compliqué ! Par exemple, du chocolat fondu pour accompagner de beaux fruits frais ou encore, une boule de crème glacée recouverte de fruits (ex. : banane en rondelles, mandarines en conserve, fraises, bleuets) et d’un filet de miel ou de caramel.

Yogourt glacé : Combinez au mélangeur une quantité égale de yogourt à la vanille et de fruits surgelés (ex. : petits fruits, ananas, mélange tropical). Servir immédiatement.

Pommes surprise au micro-ondes : Retirez le cœur des pommes de votre choix et remplissez-les de fruits séchés (ex. : raisins, canneberges, abricots), d'une noisette de beurre, de cassonade et de cannelle. Cuisez le tout environ 1 min 30, et le tour est joué !

Popsicle maison : Recette no 1 - Mélangez du yogourt à la vanille, du jus de fruits concentré congelé et des morceaux de fruits (ex. fraises, banane, kiwi), puis versez dans des moules à sucettes glacées.
Recette no 2 - Insérez des bâtons de Popsicle dans des demi-bananes, puis roulez-les dans un sirop de chocolat et de la noix de coco. Placez-les ensuite au congélateur.

Parfaits aux fruits : Dans des coupes de fantaisie, alternez des couches de fruits frais et de yogourt nature aromatisé de zeste d’orange et de miel. Saupoudrez de noix de coco grillée ou de copeaux de chocolat.

Cornets aux fruits : Déposez des petits morceaux de fruits frais ou en conserve dans des cornets, puis garnir d’une boule de crème glacée. Servir immédiatement. Succès assuré !

Croustade maison : Vous croyez que c’est compliqué : détrompez-vous ! Déposez tout simplement au fond d’un plat allant au four des fruits (ex. : pomme, poire, pêche, fraises, framboises) et recouvrez le tout d’un mélange de flocons d’avoine et de cassonade. Ajoutez un peu de beurre fondu sur le dessus et cuire au four environ 30 minutes.

Fruits dorés : Déposez un peu de cassonade et une noisette de beurre sur des tranches de banane, de mangue ou d'ananas puis faites-les dorer quelques minutes sous le gril du four. Un vrai péché !

6. Quelques suggestions pour un menu familial ensoleillé (disponibles chez Renaud-Bray)

• FRUITS ET LÉGUMES À CROQUER : Recettes et conseils ensoleillés pour vous aider à augmenter peu à peu votre consommation de fruits et légumes, Josée Thibodeau, diététiste (Les Éditions de L’Homme, 27.95$)
• 5 PORTIONS DE FRUITS ET LÉGUMES POUR VOTRE ENFANT : Des recettes, des conseils et des idées qui vous inspireront afin de développer chez votre enfant le goût et le plaisir de manger des fruits et des légumes, Nicolas Graimes (Éditions Broquet, 19.95$)
• 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR : Les bénéfices des fruits et des légumes grâce à des recettes faciles à réaliser et des propositions de menus, Dr. Élizabeth Pivonka et Barbara Berry (Marabout, 11.95$)
• LÉGUMES FACILES : Près de 200 recettes d’entrées, de soupes, de salades et plats principaux à base de légumes (Marabout, 17,95$)
• LA BIBLE DES SOUPES, SANDWICHS ET SALADES : Manger sainement n’a jamais été aussi facile !, Marie-Claude Morin et Louise Rivard (Modus Vivendi, 19,95$)
• LA BIBLE DES SALADES : Plus de 125 salades pour tous les goûts. Dites adieu aux petites portions et savourez des salades-repas qui combleront votre appétit, Louise Rivard (Modus Vivendi, 19,95$)
• LA BIBLE DES SMOOTIES : 185 recettes de smoothies pour la vitalité, pour la saveur et pour la vie ! Apprenez comment préparer vos propres smoothies à la maison, Louise Rivard (Modus Vivendi, 19,95$)

7. Autres recettes et astuces pour donner le goût à vos enfants de cuisiner :

• C’EST MOI QUI L’AI FAIT : Cuistot à ses heures, l’auteur a réuni un choix de recettes qui entraînera tous ses jeunes lecteurs vers les fourneaux (ex. : gaspacho, salsa gratinée, boulettes à la mexicaine, pâtes, sauté de porc à la mandarine), Chrystine Brouillet (Flammarion Québec, 26,95$)
• LA CUISINE DES ENFANTS : Salades, pâtes, pizzas, desserts… sucrés ou salés… des recettes faciles que les enfants aiment, expliquées étape par étape en photos (Larousse, 24,95$)

8. Liens utiles